Gláucia Hübner Gonçalves

Nutrição Clínica Funcional

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Hidratação

Em se tratando de atividade física, não só a alimentação mas a quantidade de líquidos ingeridos é fundamental. Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício, a ingestão de água deverá ser satisfatória a fim de não comprometer a performance.

A transpiração é variável. Estima-se uma perda média de 1 a 2 litros de líquidos durante o exercício.  Os eletrólitos mais comumente perdidos são o cloro e o sódio. Muito da água perdida durante o exercício é proveniente do sangue. Havendo redução desse volume, o volume sanguíneo automaticamente cai, podendo acarretar problemas cardiovasculares e diminuição da performance.

hidratacaoQuando a sede se manifesta já é sinal de que já houve uma perda em torno de 2 % do peso corporal. Por isso, não se deve esperar pela sede para beber água. Para quem insiste em manter a atividade física sem se hidratar, as consequências podem ser piores.  Uma perda de 4% acarreta em redução do desempenho, perda de 7% inicia o comprometimento plasmático (redução significativa do volume sanguíneo), perda de 9% mostra risco de colapso e perda de 10% risco de morte.

A água é o componente mais abundante do organismo e o corpo humano não possui reserva de água, de forma que ela deve ser reposta para a manutenção das funções vitais. Um adulto em condições normais deverá ingerir, no mínimo, de 2 a 2,5 litros por dia. Essa quantidade pode variar, principalmente se a prática de exercícios acontecer em horários / locais muito quentes.  É importante lembrar que a boa hidratação não se faz somente ingerindo-se grandes volumes de água de uma só vez.  A ingestão deverá acontecer de forma regular, em pequenos volumes.

O cuidado com a qualidade da água ingerida também é fundamental, uma vez que ela pode se tornar um veículo para transmissão de doenças, ocasionando transtornos como a diarréia.  Atenção também naquela  que for utilizada no preparo dos alimentos.

Apesar da água ser de fundamental importância no processo de hidratação, poderá ocorrer a necessidade de se recorrer a isotônicos. Estes são mais indicados a partir de uma hora e meia de atividade fisica intensa, em pequenos goles, a cada 20 minutos em média, preferencialmente gelados. Até uma hora e meia de atividade física, somente água é suficiente, em pequenos goles, preferencialmente gelada.  A performance poder melhorar com a ingestão de 500 ml de água uma hora antes do exercício.